DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VOR UND NACH DEM TRAINING: WANN UND WAS SOLL ICH ESSEN?

Die Kombination aus Training und Ernährung führt zu maximalen Ergebnissen, aber warum ist das alles so kompliziert? Solltest du vor oder nach deinem Workout essen? Oder beides? Oder währenddessen? Und dann stellt sich noch die Frage: Was solltest du überhaupt essen? Die Frage nach den richtigen Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten kann zu Anfang überfordern. Wenn du die Grundregeln aber mal verinnerlicht hast, ist es ein Zuckerschlecken – bzw. ein Ahornsirupschlecken.

DIE GRUNDREGELN DER SPORTERNÄHRUNG

Erstens hängt die richtige Trainingsernährung stark davon ab, wie sich deine Beziehung zu Sport gestaltet. Es ist wichtig zwischen Top-Athleten und „normalen“ Menschen zu unterscheiden: Erstere (zum Beispiel Profikampfsportler) benötigen eine spezielle Ernährungsstrategie und werden von Ernährungsexperten betreut; letztere (Menschen, die regelmäßig Sport treiben) müssen das Thema Ernährung nicht verkomplizieren, auch wenn sie ihr Training sehr ernst nehmen.

Zweitens hängt die Trainingsernährung auch von deinem individuellen Ziel ab. Bei jemandem, der abnehmen möchte, sieht sie anders aus als bei jemandem, der Muskelmasse aufbauen möchte. Weiter unten gehen wir darauf noch genauer ein.

Drittens gibt es zwei Grundregeln, die du immer beachten solltest, unabhängig davon, welches Ziel du verfolgst:

Ausreichend trinken Trink vor jedem Workout genügend Wasser! Und damit meinen wir nicht fünf Minuten davor. Versorge deinen Körper den ganzen Tag über mit Wasser, um genug Energie für dein Workout zu haben.
Keine künstlichen Workout-Supplements (wie Booster, Fat Burner etc.). Sie sind nicht nur unnötig und teuer, sondern in den meisten Fällen auch voller künstlicher Inhaltsstoffe. Hände weg und immer schön clean bleiben!
Und was ist mit Proteinpulver? Das ist in der Regel kein Problem, solange keine künstlichen Inhaltsstoffe wie künstliche Aromen, Vitamine, Zusatzstoffe, etc. enthalten sind. Das Produkt sollte so naturbelassen wie möglich sein.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING:

Pre-Workout und Abnehmen:

Wenn du versuchst abzunehmen, solltest du vor dem Training einen kleinen Snack essen oder auf nüchternen Magen trainieren. Nüchtern zu trainieren, vor allem morgens, bringt den Vorteil mit sich, dass deine Energiespeicher leer sind und dein Körper so auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Beachte aber, dass Training auf leeren Magen schwierig sein kann. Du musst für dich selbst herausfinden, ob es für dich funktioniert – je nachdem wie schwach und hungrig du dich möglicherweise während des Workouts fühlst.

Die Grundlage deines Pre-Workout-Snacks sollte Protein sein, denn es macht dich für längere Zeit satt. Wenn dir ein forderndes/anstrengendes Training bevorsteht, zum Beispiel ein HIIT oder ein intensiver Run, kannst du auch noch Kohlenhydrate hinzufügen. (Unten findest du genauere Vorschläge)

Pre-Workout und Muskelmasse aufbauen

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du immer einen kleinen Pre-Workout-Snack zu dir nehmen. Idealerweise besteht er aus zwei Komponenten: Kohlenhydrate und Protein, mit dem Hauptaugenmerk auf Kohlenhydraten. Schnell verwertbare Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, schützen deine Muskeln und das Glykogen in der Leber, während du durch das Protein die notwendigen Aminosäuren aufnimmst. (Unten findest du genauere Vorschläge)

RICHTIGE ERNÄHRUNG WÄHREND DES TRAININGS:

Während des Trainings solltest du vor allem darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Wasser reicht hier in der Regel völlig aus. Wenn du allerdings lange Trainingseinheiten, wie etwa einen Marathonlauf, absolvierst, solltest du ein isotonisches Getränk oder Gel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten dabeihaben.

RICHTIGE ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING:

Nach einem Workout muss sich dein Körper regenerieren. Darum sollte deine Post-Workout-Mahlzeit deine Energiereserven wieder auffüllen und dich mit ausreichend Protein versorgen, um dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen.

Unabhängig von deinem Ziel, sei es Reduzierung von Körperfett oder Muskelaufbau, solltest du immer einen Post-Workout-Snack einplanen. Er sollte hochwertiges Protein und Kohlenhydrate beinhalten.

Hierbei gibt es nur einen Unterschied: Wenn du abnehmen möchtest, sollte die Kohlenhydratportion klein ausfallen, während du für den Muskelaufbau ruhig mehr Kohlenhydrate essen kannst.

MAHLZEITEN-TIMING:

Oft werden wir gefragt, wie wichtig das Timing in Bezug auf Ernährung ist. Unsere Antwort: Es kommt darauf an. Wenn du richtiges Bodybuilding betreibst und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist genaues Timing notwendig. Dann ist es auch absolut sinnvoll, vor, optional während, und nach dem Training zu essen. Auch wenn du zwei Stunden läufst, ist es durchaus sinnvoll, relativ bald nach dem Lauf etwas zu essen und nicht drei Stunden zu warten. Du siehst, es hängt ganz von dir und deinen individuellen Zielen ab. Eines ist jedoch niemals eine Option: Gar nichts essen. Und wenn du in einem Zeitfenster von zwei Stunden nach deinem Workout etwas isst, machst du bestimmt nichts falsch.

Snacks: Wenn du vor deinem Workout einen Snack essen möchtest, dann kannst du das 5-60 Minuten davor tun. Beachte jedoch folgendes: Je kürzer du vor deinem Workout isst, desto weniger Zeit zum Verdauen hast du und desto unwohler fühlst du dich möglicherweise.

Große Mahlzeiten: Wenn du vor deinem Workout eine große Mahlzeit einnehmen möchtest, ist auch das völlig in Ordnung. Du solltest sie aber 2-3 Stunden vor dem Training einplanen. Andernfalls ist dein Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, was deine Performance negativ beeinflussen kann. Setze auf eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten.

STÖRUNG DER HOMÖOSTASE IN UNSEREM KÖRPER – WARUM WIR REGENERATION BRAUCHEN

Zunächst erklären wir dir den Prozess im Körper, der dazu führt, dass wir überhaupt Regeneration benötigen. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, musst du die Homöostase deines Körpers stören. Das bedeutet, dass sich dein Körper während des Trainings an einen neuen, externen Reiz (Stress) anpassen muss. Dadurch wird die so genannte „Homöostase“ im Körper gestört. Falls du den Begriff nicht kennst: Homöostase wird als die Aufrechterhaltung eines stabilen biochemischen Zustands im Körper definiert. Das bedeutet, dass alle Energiereserven aufgefüllt sind, der Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist, etc.

Durch den äußerlichen Stress (Training), der auf den Körper ausgeübt wird, finden abbauende Stoffwechselprozesse statt. Mit der Wiedererlangung der Homöostase durch anabole (aufbauende) Prozesse passt sich der Körper, besonders im Bereich der Zell- und Muskelstruktur, an. Beim Training durchläufst du also immer die folgenden Phasen: Stress für den Körper – Störung der Homöostase – Anpassung – gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit. Durch den positiven Trainingseffekt verändert sich die Basis für die Homöostase deines Körpers und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigt.

Im Grunde setzt du deinen Körper und sein Gleichgewicht beim Training unter Stress, um ein Ungleichgewicht herbeizuführen. Das führt dazu, dass sich dein Körper anpassen muss – ein Prozess, der erforderlich ist, um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

AKTIVE UND PASSIVE REGENERATION – VERBESSERUNG DER ANPASSUNGSFÄHIGKEIT

Erholung ist die Summe aller Maßnahmen, die ergriffen werden, um den Körper nach körperlicher Ermüdung und geistiger Erschöpfung vollständig zu regenerieren. In jeder Erholungsphase finden die folgenden Anpassungen statt:

Auffüllen der Energiespeicher
Zellerneuerung, besonders in den Muskeln
Anpassung des neuronalen Systems sowie Optimierung der Bewegungsabläufe, die vom neuronalen System gesteuert werden
Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems
All diese Anpassungen können und sollten durch verschiedene aktive und passive Erholungsmethoden unterstützt werden.

Passive Methoden können beispielsweise ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung, physiotherapeutische Maßnahmen wie eine Massage, Foam Rolling, Saunagänge, warme und kalte Duschen und Entspannungsübungen beinhalten.

Aktive Regeneration wird oft direkt nach einer Trainingseinheit durchgeführt (Cooldown). Man kann aber auch einen ganzen Tag für die aktive Regeneration nutzen. Ein Cooldown besteht in der Regel aus lockerem Auslaufen, langsamem Rudern und statischem Stretching (Maximum 30 Minuten).

An einem aktiven Erholungstag kann man Folgendes tun:

Lockeres Training bei niedriger Intensität wie Joggen, Gymnastik oder Mobilitätsübungen
Entspanntes Radfahren, Schwimmen oder ein anderes, leichtes Ausdauertraining
Jede Art von sportlichem Spiel, das besonders die kognitiven und mentalen Prozesse im Körper entspannt, da es mit dem alltäglichen Training nichts zu tun hat
Das Ziel aktiver Regeneration besteht darin, die Durchblutung anzuregen und dadurch den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das beschleunigt aktiv eine schnellere Regeneration und unterstützt die Wiederherstellung der Homöostase.